ジャーナリングをやってみようとノートを開いたのに、最初の一行が出てこない。そんな日があります。書きたい気持ちはあるのに、何を書けばいいか分からない。これは続けたい人ほどよく出会う、ふつうのつまずきです。
そういうときに効くのが「お題」です。白い紙に向かうのではなく、ひとつの問いに答えるだけにすると、不思議と手が動きます。このページには、そのまま使えるお題を分野ごとに60個並べました。
上から順に解く必要はありません。目についたもの、答えやすそうなものをひとつ選んで、思いついたことを書くだけで大丈夫です。答えたくない問いは飛ばして構いません。まずは、いまの気分に近い分野から眺めてみてください。ジャーナリングそのものについては ジャーナリングとは も参考になります。
いちばん書きやすいのは、過ぎたばかりの今日のことです。記憶が新しいので、思い出す手間がいりません。事実をそのまま書くだけでも、立派なジャーナリングになります。
出来事が思い出せない日は、最後の項目のように「たとえる」問いが楽です。事実が薄い日でも、感覚なら残せます。一日を短く残す習慣そのものは 一言日記 のページでも紹介しています。
頭の中がもやもやする日は、いきなり言葉にしようとせず、まず気分とからだに目を向けると書きやすくなります。「良い・悪い」で裁かず、ただ観察するつもりで書いてみてください。
気分とからだの変化は、書き残しておくと後からつながりが見えてきます。気分の浮き沈みそのものについては 気分の波 のページも合わせてどうぞ。
人とのことは、頭の中だけで考えるとぐるぐるしがちです。紙に出すと、相手への気持ちと自分の願いが少し分けて見えることがあります。
答えにくい問いがあれば、無理に向き合わなくて大丈夫です。つらい話題は、書ける日が来てから書けば十分です。
未来のことは、大きく構えると手が止まります。「やりたいこと」より「ちょっと気になること」くらいの軽さで書くと続きます。
書いた「これから」は、しばらく経って読み返すと面白いものです。読み返しの効きめについては 読み返し のページで触れています。
「自分を知る」と聞くと難しく感じますが、要は自分の好き・苦手・大事にしていることを言葉にすることです。答えに正解はないので、思いついたままで構いません。
問いに答えていくと、自分の輪郭が少しずつ見えてきます。掘り下げ方は 自己理解 や 内省 のページが参考になります。
気持ちが重い日は、明るい問いより、いまの状態をそのまま受け止める問いのほうが楽です。書くことで解決しなくても、外に出せただけで少し軽くなることがあります。答えるのがつらい問いは、飛ばしてください。
気持ちがしんどいときに無理は禁物です。眠れない・食べられないなど不調が続くときは、書くことより休むことや、専門の窓口に相談することを優先してください。落ち込みとの付き合い方は 振り返り のページでも触れています。
お題はたくさんありますが、一度に何問も解く必要はありません。むしろ「今日はこの1問だけ」と決めるほうが、気楽に続きます。使い方のこつをまとめておきます。
「正しく書く」より「短くても残す」ほうがずっと大事です。長く書く型に興味が出てきたら、日記の書き方 や モーニングページ のページで型を選んでみてください。
お題があっても、どうしても書く気力がわかない日はあります。そういう日に「書けなかった」と自分を責めると、かえってジャーナリングから足が遠のきます。続けるこつは、ハードルを下げ続けることです。
完璧に毎日続けようとするほど、続かなくなります。続かない理由とゆるい再開のしかたは ジャーナリングが続かない のページにまとめました。よかったことに絞って残す型が合う人は よかったこと日記 も向いています。
決まりはありません。むしろ「今日は1問だけ」と決めるほうが続きます。たくさん書けた日があっても、書けない日があっても、どちらも自然なことです。量より、また戻ってこられることのほうを大切にしてください。
あります。きれいな文章にする必要はなく、単語の羅列でも、箇条書きでも構いません。お題は「答えを出す」ためというより、自分の中を覗くきっかけです。言葉にならない感覚に気づけた時点で、十分はたらいています。
無理に向き合う必要はありません。答えたくない問いは飛ばして大丈夫です。気持ちがしんどい日は、書くより休むことを優先してください。不調が続くときは、専門の相談窓口を頼ることも選択肢のひとつです。
お題に答えてがっつり書きたい日は、ノートやメモが向いています。一方で「今日は1問も答える気力がない」という日もあります。ひびつみは、そんな日でも気分を5択から選んでタグを付けるだけ、10秒で残せる最小の受け皿です。お題に答えたくなった日は、ひとこと欄に一行だけ書けば十分。続けると、タグと気分の関係(たとえば「散歩がある日は気分が上向きやすい」といった傾向)が週次でそっと返ってきます。褒めも採点もしません。記録は端末内に保存されます。
ひびつみを見てみる →